Allenamento ciclismo SFR Salita, Forza, Resistenza
Quante ripetute fare e per quanto tempo per allenare la forza resistente nel ciclismo?
Dopo aver parlato di come allenare l’agilità torniamo a parlare di preparazione generale in vista della stagione agonistica, o di quelli che sono i nostri obiettivi anche non agonistici.
Oggi affrontiamo l’SFR, una pratica che ci consentirà di migliorare la forza quando ne avremo bisogno.
È una pratica consigliatissima nel fuoristrada, perché i percorsi fuoristrada, sia gravel che mountain bike, presentano spesso degli abbrivi dove è necessario un surplus di forza. un boost, e in questo caso aver svolto degli esercizi di SFR sarà un vantaggio.
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Che frequenza di pedalata scegliere?
Parlando di agilità abbiamo fatto riferimento al concetto di frequenza di pedalata.
Oggi parliamo di SFR (acronimo di Salita Forza Resistenza o Salita Forza Resistente) un argomento molto chiacchierato e divisivo sin dagli anni ‘ 80, perché si riferisce a una tecnica di allenamento che quando nacque prevedeva l’utilizzo della forza con frequenze di pedalate ridottissime quasi mai applicabili in una fase di allenamento o di gara.
Oggi invece l’SFR, grazie allo sviluppo della tecnologia e allo sviluppo della metodologia specifica, consente di essere applicato e magari visto da un’angolazione leggermente diversa a quella del passato.
L’SFR non è una vera e propria pratica ciclistica, ma può essere vista come un esercizio da affrontare come se si fosse in palestra. In questo caso la nostra bicicletta diventa un macchinario da palestra.
Un altro aspetto da considerare è la frequenza di pedalata con cui noi effettuiamo l’SFR. La frequenza di pedalata non è più quella degli anni ‘80 o degli anni ‘90 di 40 pedalate al minuto, ma si può tranquillamente utilizzare una frequenza di pedalata di 60 pedalate al minuto.
Come si effettua una seduta di allenamento con SFR?
Ecco come effettuare un allenamento SFR.
Prima di tutto, dobbiamo individuare una salita con una pendenza variabile fra il 6 e l’8%.
Dopodiché possiamo fare un riscaldamento di almeno un quarto d’ora o 20 minuti in pianura, con una frequenza di pedalata fra le 80 e le 90 al minuto per poi approcciare questo lavoro.
Se disponiamo di una bicicletta con più corone, dobbiamo utilizzare la corona grande.
Perché la corona grande? Per un motivo molto semplice.
Il ciclismo è tutta fisica applicata.
In questo caso la guarnitura della nostra bicicletta rappresenta un sistema di leve dove:
- il movimento centrale è il fulcro,
- l’asse del pedale è la nostra potenza,
- la resistenza è la linea della catena.
Possiamo capire facilmente che utilizzando una corona grande abbiamo un braccio di leva ridotto rispetto a quello che sarebbe con la corona più piccola. Quindi corona grande = braccio di leva corto = maggior uso della forza.
Dopodiché dovremo trovare il rapporto più pesante che noi riusciamo a spingere in questa salita ad una frequenza di 60 pedalate al minuto.
La volta scorsa abbiamo parlato del contapedalate. In questo caso l’utilizzo del contapedalate potrebbe non essere sufficiente, perché la salita che utilizziamo potrebbe avere delle curve o delle variazioni di pendenza, quindi se noi dovessimo attenerci esclusivamente alla frequenza di pedalata indicata dal nostro contapedalate, potremmo avere un un allenamento falsato.
Il mio consiglio è quello di contare le pedalate una per una per la durata della ripetuta con una tolleranza di più o meno cinque pedalate, per far sì di essere completamente nel range.
Quanto deve durare una singola ripetuta di SFR?
La durata di ogni singola ripetuta SFR sarà variabile in base al periodo dell’anno e al nostro stato di allenamento.
Io consiglio di iniziare con delle salite da un minuto e mezzo.
In questo caso dovendo andare a 60 pedalate al minuto noi dovremmo effettuare 90 rivoluzioni (contando cioè su un singolo pedale).
In un minuto e mezzo se noi dovessimo fare in quella salita più di 95 pedalate, vuol dire che il nostro rapporto è troppo agile e quindi lo dovremo appesantire.
Se dovessimo fare meno di 85 pedalate in un minuto e mezzo di salita, significherebbe che il nostro rapporto sarà stato troppo pesante e dovremo alleggerirlo.
Il recupero tra una ripetuta e l’altra
Effettuata la nostra prima ripetuta, dovremo pensare al recupero.
Una volta in cima alla salita, dopo un minuto e mezzo di pedalata, inizieremo a scendere.
Torniamo al punto di partenza e iniziamo a recuperare.
Possiamo recuperare pedalando in modo blando o anche da fermi.
Non appena ci sentiremo pronti per la seconda ripetuta cerchiamo di memorizzare quanto ci abbiamo messo a recuperare per fissare il tempo di recupero per le successive ripetute.
Possiamo quindi partire per la seconda e per la terza salita.
Fatta la terza salita potremo considerare la nostra serie terminata.
A questo punto il nostro tempo di recupero sarà raddoppiato e potremo ripartire per la seconda serie.
Mano a mano che la stagione avanzerà e che il nostro stato di forma migliorerà, potremo aumentare la durata delle ripetute fino a 2 minuti e mezzo / 3 minuti. Sconsiglio di andare oltre perché non sarebbe più un’SFR, ma sarebbero delle ripetute in salita, che vanno affrontate in modo completamente diverso e anche perché il carico sarebbe eccessivamente lattacido.
Ogni quanto fare l’allenamento ciclismo SFR
A differenza dell’agilità pura o di altri lavori specifici (che potremo vedere in futuro) l’SFR non necessita di periodi di richiamo, perché è una pratica che può essere eseguita durante l’anno, se abbiamo il tempo di farlo.
L’SFR potrà variare in termini di intensità e di durata in base al periodo generale, periodo speciale o periodo agonistico e sicuramente potremo aumentare o diminuire la durata delle ripetute e anche il numero delle serie.
Ricapitolando abbiamo parlato dell’agilità pura e dell’SFR. Come li gestiamo in una fase di allenamento compatibilmente con i nostri impegni familiari, lavorativi e – non ci dimentichiamo – di riposo? (Perché non siamo dei professionisti e questo non dobbiamo mai dimenticarlo).
Nei limiti del possibile possiamo fare, nel periodo di preparazione, due sedute a settimana di agilità pura e una seduta settimana di SFR.
Nel corso della stagione, l’agilità pura andremo via via ad abbandonarla perché nelle uscite generali comunque inseriremo una fase di agilità mentre potremo mantenere l’SFR per tutto l’anno.
