Bici e salute. A cosa fa bene andare in bicicletta?

Bici e salute sono così strettamente collegate da poter essere considerate quasi dei sinonimi.

Non c’è praticamente nessun aspetto della nostra esistenza al quale andare in bicicletta non porti benefici e in questo articolo cercheremo di prenderli in considerazione tutti, o quasi.

Questo articolo “enciclopedico”, verrà aggiornato periodicamente con un nuovo capitolo.

Ecco quelli presenti finora:

1. Un rimedio contro i danni da inattività fisica e sedentarietà
   I danni della sedentarietà e di quanto delle semplici pedalate in bici possano fare molto per la nostra salute.
2. Quanto ci fa risparmiare la bici in salute?
   Chi fa attività fisica in bicicletta fa risparmiare tutta la società in spese mediche.
3. A cosa fa bene la bici?
   Gli organi che traggono giovamento e tutti gli effetti benefici diretti e indiretti che ha l’uso della bici sulla nostra salute.
4. Andare in bici fa bene al cuore
   L’apparato circolatorio è uno dei maggiori beneficiari dell’attività fisica in bicicletta. Il maggiore lavoro a cui vengono sottoposti il cuore e gli altri muscoli generano un circolo virtuoso fondamentale.
5. La bicicletta fa bene al cervello e al nostro benessere mentale
   L’attività motoria in bici ha il potere di modificare il nostro cervello, curare e accrescere i neuroni e rilasciare sostanze dai benefici eccezionali.

1. Un rimedio facile contro i danni da inattività fisica e sedentarietà

Molti lo ignorano, ma uno stile di vita sedentario e l’inattività sono responsabili di danni enormi alla nostra salute.

La sedentarietà è legata alle prime 5 cause di morte (infarto, diabete, ipertensione, obesità e tumore dell’apparato respiratorio). Ha un’incidenza sul 25% dei tumori al colon, sul 27% del diabete di tipo 2, e sul 30% degli infarti acuti del miocardio. È la quarta causa di morte al mondo dopo ipertensione, tabagismo e diabete.

In Europa, dove il 60% della popolazione muore in condizioni di malattia cronica, è responsabile di oltre un milione di decessi ogni anno e di malattie come affezioni coronariche, diabete e tumori e obesità sia infantile che adulta. Quest’ultima da sola è causa di 3 milioni di morti all’anno.

I (catastrofici) dati italiani

Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della Sanità, gli Italiani sono tra i più pigri in Europa. Il 60% dichiara di non fare mai sport o attività fisica, contro una media europea del 42% (e il primato è della Svezia con il 9%).

L’inattività è collegata direttamente alle prime 3 cause di morte in Italia: l’ischemia del miocardio, le malattie cerebrovascolari e le malattie del cuore non ischemiche. Ma anche la quarta, il tumore respiratorio, è una conseguenza indiretta dell’inattività, perché causato in parte dal trasporto motorizzato, scelto al posto di quello attivo.

Tutto questo, oltre che sulla salute delle persone, incide anche sulla spesa sanitaria nazionale. Si calcola che, ogni 10 milioni di persone, il costo dell’inattività sia di 910 milioni di euro l’anno.

Una soluzione a portata di pedale

La situazione descritta da questi dati è allarmante, ma basterebbe poco per migliorare le cose.

Sempre secondo l’OMS basterebbe infatti un’attività fisica moderata (come il camminare o l’andare in bicicletta) della durata di 30 minuti al giorno, per ridurre drasticamente l’incidenza delle malattie sopra elencate e del conseguente tasso di mortalità.

In Europa, se si aumentasse l’uso della bici (fino a raggiungere il 24,7% degli spostamenti), le morti premature diminuirebbero di 10 mila unità all’anno.

Secondo uno studio è questa l’incidenza sulla salute di una pedalata quotidiana di mezz’ora:

• 23% di rischio di malattie cardiache
• 23% di rischio di ictus
• 15% di rischio di diabete di tipo 2
• 14% di rischio di depressione
• 12% di rischio di cancro al seno
• 11% di rischio di demenza
• 8% di rischio di cancro al colon

Oltre ai 30 minuti al giorno di attività aerobica, le raccomandazioni dell’OMS includono 2 allenamenti della forza e delle capacità coordinative a settimana. Ma non è necessario praticare il ciclismo come sport, basta una passeggiata o andare a lavoro in bici.

Lo sforzo in bicicletta è adattabile alle capacità e alle necessità di ciascuno, e questo è un altro grande vantaggio dell’attività fisica in bicicletta.

E c’è un modo semplice per regolarsi sulla velocità da tenere per produrre uno sforzo moderato e avere comunque benefici sulla salute. Come dice il mio amico Francesco Fricano, se puoi cantare, vai più forte, se non riesci neanche a parlare, puoi anche andare più piano.

Cosa succede al corpo quando si va regolarmente in bici?

Quando si inizia ad andare regolarmente in bici si verificano notevoli miglioramenti della condizione fisica.

♦ Già dopo poche DECINE DI MINUTI di pedalata, aumentano il tasso metabolico e la viscosità del sangue. Migliora anche l’apporto di ossigeno e l’afflusso di sangue al cervello ci rende più vigili.

Gli ormoni del benessere vengono rilasciati e vengono inibiti i dolori muscolari.

♦ Dopo alcune SETTIIMANE di bici, nel corpo proliferano mitocondri, enzimi e linfociti. Le cellule diventano più resistenti ed efficienti. La capacità di contrarre i muscoli aumenta, così come la capacità polmonare.

Il sistema immunitario diventa più forte e ci protegge dalle malattie di stagione.

Il corpo migliora la capacità di regolare gli zuccheri, accumuliamo meno grasso. Anche la digestione migliora e perdiamo peso più rapidamente.

Ci sentiamo più forti, più energici e più felici. Il sonno migliora.

♦ Dopo alcuni MESI il nostro corpo ha un aspetto diverso, più asciutto (si perde l’8% di massa grassa in 8 settimane) e più resistente. Il cuore è rinforzato e lavora meglio. A riposo batte con frequenza inferiore, e inferiore è il rischio di disturbi cardiovascolari. La pressione sanguigna è diminuita sensibilmente.

Il nostro movimento è più coordinato e questo a sua volta influisce positivamente sul sistema nervoso. L’attività cerebrale ne trae beneficio e siamo in grado di prendere decisioni più rapidamente. Siamo meno inclini alla depressione e soffriamo meno lo stress.

♦ Dopo UN ANNO, anche il tessuto osseo è rinforzato. Se soffrivamo di ansia saremo probabilmente guariti. Il miglioramento del nostro umore, della nostra autostima e della nostra salute generale è evidente.

Benefici duraturi

E i benefici di chi va regolarmente in bici durano fino in tarda età. È stato dimostrato che un’ora di bici alla settimana permette di vivere più a lungo e più in salute di chi invece sceglie di spostarsi con veicoli a motore.

I benefici dell’attività motoria contro colesterolo, diabete e ipertensione sono ormai talmente acclarati che alcuni farmaci sono prodotti con l’intento di riprodurre gli effetti dell’esercizio fisico.

Ma andare in bici è gratis e non ha effetti indesiderati, al contrario dei farmaci e in alcuni Paesi viene prescritto dal medico!

2. Facciamo i conti: quanto ci fa risparmiare la bici in salute?

Nei tempi antichi, la ginnastica era uno strumento di formazione attraverso il quale gli individui si preparavano per essere utili alla società e a vivere bene insieme agli altri.

Oggi, pedalare almeno mezz’ora al giorno, vuol dire oggi mantenersi sani. E una persona sana non è un costo per la società.

Per quantificare l’impatto economico di una azione capace di portare i cittadini a muoversi in modo più attivo, l’OMS ha messo a punto uno strumento chiamato HEAT (acronimo di Health Equity Assessment Tool).

Quando si applica questo strumento al caso di una città italiana di medie dimensioni, si arriva ad attribuire il valore di 1 euro per ogni ora di bici.

Questo significa che per ogni persona che decida di pedalare 30 minuti al giorno per 200 giorni l’anno, tutta la comunità risparmia 100 euro.

Se poi lo spostamento in bici si sostituisce a quello in auto, i numeri sono da far girare la testa, tanto che ancora non si capisce perché non si facciano molti più investimenti per la mobilità attiva. Secondo il Ministero della salute danese (2014), per ogni km percorso in bici invece che in macchina, c’è un risparmio per la società in termini di aspettativa di vita e migliori condizioni di salute di 0,90 euro.

Investire in mobilità ciclistica conviene

A Roma, ogni euro investito per migliorare la ciclabilità comporta un ritorno di 70 euro in minore spesa sanitaria.

Questo perché è dimostrato che basta avere una pista ciclabile sicura vicino a casa per essere maggiormente invogliati a usare la bicicletta, e la maggiore attività fisica ha una ricaduta positiva su tutto il sistema.

Per continuare con l’esempio di Roma, se la capitale italiana avesse una fitta rete di piste ciclabili ci sarebbero 433 morti premature in meno ogni anno, e basterebbe un incremento del 10% di infrastrutture ciclabili per salvare 21 vite ogni anno.

Muoversi in bici in Europa vale oltre 500 miliardi

Uno studio di EFC del 2016 ha evidenziato come andare in bicicletta valga nell’Unione Europea benefici per 513 miliardi, e di questi 191,27 sono quelli sulla salute.

• 97 miliardi sono risparmiati grazie alla possibilità di vivere più a lungo
• 39 miliardi grazie alla possibilità di vivere più sani
• 30 miliardi per il miglioramento della salute mentale
• 20 miliardi per il miglioramento della salute dei bambini in contrapposizione a stili di vita sedentari
• 4,5 miliardi grazie alla riduzione dell’assenteismo

Come risparmiare 900 milioni in medicine

Bikeitalia ha provato a calcolare quanto si risparmierebbe in Italia se andare in bicicletta fosse prescritto come cura al posto delle medicine tradizionali.

Una voce di spesa è costituita dagli anziani a rischio infarto. Immaginando di mettere in sella l’1% dei 364 mila casi, si immagina di evitare 364 casi l’anno e così risparmiare oltre mezzo milione di euro. L’ospedalizzazione e cura degli infartuati costa infatti 1630 euro in media per ogni singolo caso.

86 milioni sarebbero risparmiati convincendo a pedalare con costanza l’1% dei 3 milioni di malati cronici di diabete (il Sistema Nazionale spende 2700 euro l’anno per curare ogni paziente).

Si potrebbe risparmiare diversi milioni evitando la sedentarietà infantile che porta con sé, tra le altre problematiche:

• problemi di sviluppo muscolo-scheletrico,
• minore capacità di analisi e valutazione,
• minori capacità coordinative ed eventualmente riduzione delle abilità motorie,
• maggiore tendenza a sviluppare stili di vita nocivi e problemi comportamentali,
• obesità (colpisce 1 bambino su 3).

Ipotizzando di ridurre dell’1% i problemi di obesità della popolazione minorenne e stimando il bisogno di cure in 2 mila euro l’anno, si arriva a 200 milioni.

Se, grazie alla bici, si riducesse dell’1% gli oltre 6 milioni di italiani in cura per depressione si potrebbero risparmiare 245 milioni di euro.

Infine, 288 milioni potrebbero essere risparmiati evitando di operare 52 mila fratture in soggetti anziani, rendendone attivi e quindi più autonomi l’1%.

A questo andrebbero aggiunte altre voci di spesa come le medicine assunte per malattie non croniche e i giorni di malattia che l’INPS non dovrebbe più sobbarcarsi.

3. A cosa fa bene la bici?

E allora vediamo, prima di approfondire uno per uno tutti i benefici, a cosa fa bene andare in bici.

L’attività fisica in bicicletta, fa bene a:

• i muscoli, perché migliora il tono muscolare;
• ai tendini, perché li rafforza;
• al cuore, perché ne aumenta la potenza e quindi la gittata e riduce i battiti cardiaci;
• ai polmoni, perché migliora la ventilazione polmonare e aumenta la capacità respiratoria e quindi lo scambio gassoso;
• alle ossa, perché aumenta la densità ossea e il movimento dolce e regolare non produce traumi a livello osseo, tanto che la bici è consigliata per le patologie muscolo-scheletriche;
• all’umore, perché lo rende più stabile e tendenzialmente le persone che pedalano sono più felici;
• alla circolazione sanguigna, perché migliora l’ossigenazione del sangue, abbassa la pressione arteriosa e perché crea nuovi capillari per irrorare meglio i muscoli e a sua volta questo aumenta la produzione di energia per la contrazione dei muscoli;
• alle articolazioni, perché aumenta la lubrificazione delle cartilagini;
• alla linea, facilita la perdita di peso e fa dimagrire, e tonifica in particolare gambe, glutei e addome;
• al metabolismo, perché lo accelera e aumenta la resistenza fisica;
• al benessere fisico, perché la secrezione di endorfine diminuisce la sensazione del dolore;
• al benessere psicologico, perché elimina lo stress rilassa e rilascia endorfine e dopamine;
• alle attività cognitive, perché le stimola e rende più attenti e concentrati;
• alla sanità mentale, perché previene e combatte Alzheimer, Parkinson e demenza senile;
• alla salute generale, perché aiuta a prevenire numerose malattie tra cui quelle cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore;
• all’aspettativa di vita, perché riduce del 30% le cause di mortalità, con il 52% in meno di morti premature per malattie cardiache e 40% in meno di morti per tumore.

Bici e salute: benefici indiretti

Ci sono poi altri benefici indiretti che la bicicletta produce sulla salute di tutti, anche di quelli che non la usano.

Andare in bici invece di usare un mezzo a motore aiuta a ridurre l’inquinamento dell’aria e quindi aiuta a prevenire malattie dell’apparato respiratorio, polmoniti e bronchiti, tumori ai polmoni e non solo.

Inoltre, respirare un’aria a più pulita aiuta a mettersi al riparo da molte altre allergie, complicanze e malattie che trovano terreno fertile in un organismo indebolito dall’inquinamento.

Non da ultimo il coronavirus, che oltre a essere più letale per persone esposte a agenti inquinanti, diversi studi hanno dimostrato essere maggiormente diffuso dove l’aria è più inquinata poiché il virus si unisce al microparticolato e può così raggiungere maggiori distanze.

La bici non emette gas serra e indirettamente contrasta tumori alla pelle, melanomi, carcinomi anche agli occhi, cheratosi, scottature, cataratte corticali, eccetera portate dall’elevata esposizione ai raggi ultravioletti.

Andare in bici costituisce anche un piccolo aiuto nel tentare di arginare i disastri naturali e le conseguenze per tutto il pianeta, esseri umani compresi, che il riscaldamento globale sta portando.

4. Andare in bici fa bene al cuore

Ok, se hai letto fino a qui tutto l’articolo su bici e salute sai già che l’attività fisica aumenta la gittata cardiaca. Il cuore di chi pedala, cioè, è più forte e riesce a pompare più sangue.

E sai anche che andare in bici aiuta a combattere le malattie cardiocircolatorie.

Ora andiamo più nel dettaglio e cerchiamo di capire in modo semplice il perché di questi benefici.

Più ossigeno per i tuoi muscoli

Lo sforzo fisico richiede al cuore un maggior numero di contrazioni, perché i muscoli che stanno lavorando di più siano sempre riforniti dell’ossigeno trasportato dal sangue.

Allo stesso tempo le arterie si dilatano per permettere un maggiore afflusso di sangue.

La gittata cardiaca, cioè la quantità di sangue fatta circolare dal cuore, aumenta fino a 25 volte la normale gittata a riposo.

Come tutto il nostro corpo, anche il cuore e gli organi che compongono l’apparato circolatorio, si adattano per sopportare lo stress causato dall’attività fisica in bicicletta. E con il tempo si stabilizzano diversi benefici:

• il cuore diventa più grande e più pesante ed è in grado di contenere più sangue;
• aumenta la gittata cardiaca;
• il sangue porta più ossigeno e la nostra forza aerobica aumenta;
• per irrorare meglio i nostri muscoli si creano nuovi capillari;
• le contrazioni (i battiti) per minuto diminuiscono. Si riduce la frequenza cardiaca per la stessa intensità di sforzo e anche quella a riposo.

Altri benefici per l’apparato circolatorio

Lo sforzo fisico moderato e prolungato nel tempo migliora anche l’elasticità delle arterie, che potendosi dilatare fanno abbassare la pressione sanguigna. Per questo andare in bici è considerato un rimedio efficace contro l’ipertensione arteriosa e il suo insorgere.

Non solo, pedalare ha effetto anche sul sistema nervoso autonomo, quello cioè che governa i movimenti automatici, che non controlliamo.

La conseguenza è la minore produzione di piastrine plasmatiche, che sono responsabili di trombi e placche arteriose. Un altro contributo non da poco contro l’insorgere di malattie cardiocircolatorie a favore della salute del nostro apparato circolatorio.

Bici e colesterolo

Un altro modo in cui l’attività fisica in bicicletta ci tiene lontani da malattie cardiovascolari è il fatto che aiuta a eliminare il colesterolo “cattivo” e aumentare il colesterolo “buono”.

Pedalare richiede uno sforzo maggiore da parte del cuore. Il sangue in circolazione aumenta e, oltre a nutrire i muscoli, ripulisce le scorie prodotte dai muscoli stessi durante la produzione di energia.

L’aumento dell’attività circolatoria facilita il trasporto del colesterolo detto “cattivo” (LDL) verso il fegato, dove viene smaltito.

Il colesterolo “cattivo” (LDL) è costituito da lipoproteine che tendono ad attaccarsi alle pareti delle arterie e a solidificarsi ostacolando il passaggio del sangue e generando ipertensione, infarto o attacchi cardiaci.

Stessa sorte tocca ai trigliceridi, la parte di colesterolo responsabile di trasportare i grassi che verranno usati per produrre energia. L’aumento del fabbisogno di questi grassi che fungono da carburante aiuta a smaltirli.

Grazie all’attività fisica, il fegato produce poi una maggiore quantità di colesterolo cosiddetto “buono” (HDL), che sono in realtà lipoproteine che puliscono il sangue da residui di LDL, e li riportano al fegato.

“Quanta bici devo prendere, dottore?”

Per ottenere questi effetti però, e soprattutto per regolare la produzione di colesterolo, l’esercizio fisico deve essere costante, perché è facile, dopo una lunga pausa dall’attività, tornare ai livelli precedenti.

E poi c’è un secondo motivo. La relazione tra minor rischio di diventare ipertesi e attività fisica in bicicletta è diretta. Più si pedala e più ci si protegge dalla malattia.

I risultati di una ricerca sembrano sottolineare che chi va regolarmente in bici ha meno bisogno in generale di ricorrere a cure mediche.

Come dire che una pedalata al giorno, toglie il medico di torno.

La bicicletta fa bene al cervello e al nostro benessere mentale

Nel nostro blog abbiamo già dedicato diversi articoli ai benefici per la salute mentale dell’attività motoria in bicicletta. Proviamo qui a organizzare in maniera sistematica l’argomento bici e salute mentale.

Bici e salute: il cervello

Il nostro cervello è composto da numerosissimi cellule chiamate neuroni che hanno il compito di trasmettere gli impulsi che governano tutte o quasi le funzioni del nostro corpo.

Mantenere questo complesso sistema in salute è fondamentale per il funzionamento ottimale del nostro fisico e anche per il nostro equilibrio psichico.

Andare in bicicletta può aiutare a prevenire l’insorgenza di malattie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer e stati d’ansia, depressione e altri disturbi psichici.

Questo perché l’attività fisica moderata, ma costante, ha grandi effetti sulle nostre capacità cognitive e la capacità di rigenerare i neuroni e crearne di nuovi.

Bici e Parkinson

Tra i tanti studi che mettono in relazione attività motoria in bici e salute mentale, ce n’è uno che ha dimostrato i benefici sulle persone malate di Parkinson.

La degenerazione di neuroni in una parte del cervello chiamata substantia nigra causa il morbo di Parkinson.

Quando questa degenerazione raggiunge livelli importanti si hanno i sintomi classici della malattia: tremori, scarsa coordinazione e rigidità.

I benefici maggiori per i malati di Parkinson si hanno con lavori sulla propriocezione, la percezione di sé nello spazio.

Uno studio ha evidenziato che far pedalare i malati su biciclette a pedalata assistita a una cadenza di circa 80 pedalate al minuto ha portato miglioramenti sensibili sui sintomi anche a giorni di distanza.

Mentre la percentuale di riduzione del rischio di ammalarsi di Parkinson si attesta al 10-17% se si pedala.

Avere una struttura neuromuscolare in ottima salute permette di partire avvantaggiati ed essere maggiormente protetti contro il decadimento.

Bici e schizofrenia

La schizofrenia è una psicosi i cui sintomi includono “alterazioni delle funzioni percettivi e cognitive del comportamento e dell’affettività… allucinazioni uditive e deliri paranoidi”.

La malattia si associa a cambi strutturali nel cervello, a perdita di tessuto nella cortecce frontale e temporale e anche in alcune strutture subcorticali.

L’attività fisica provoca mutamenti strutturali nella materia grigia del cervello capaci di contrastare quelli che accompagnano la schizofrenia, perché accresce il volume della corteccia e dell’ippocampo (sede della nostra memoria).

Uno studio ha dimostrato che il movimento ripetitivo può aiutare anche a ricostruire connessioni nel cervello in soggetti dove la materia bianca ha subito dei danni.

6 mesi di esercizio su una cyclette hanno portato sia in pazienti affetti da schizofrenia, sia in soggetti sani, a un incremento dell’integrità di tratti di materia bianca, specialmente nelle aree delle funzioni motorie. In assenza di esercizio fisico, le fibre perdevano invece la loro integrità.

Bici e depressione

Anche chi soffre di alterazioni dell’umore può trovare grandi benefici nell’attività motoria in bicicletta.

Gli stati depressivi sono associati a un abbassamento dei livelli di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che regolano le sensazioni di piacere.

Pedalare aumenta i livelli di questi due ormoni e abbassa invece quelli del cortisolo, ormone legato allo stress. Inoltre il rilascio di endorfine scioglie gli stati di ansia e funge da anestetico naturale.

Il ciclismo aumenta anche la presenza nel nostro corpo di molecole di anandamide che, come i cannabinoidi, provoca stati di leggera euforia e aiuta il pensiero creativo.

Sarà per questo che è quasi impossibile essere tristi o arrabbiati alla fine di un lungo giro in bici?

La bici come una droga

A proposito di euforia, riprendendo una letteratura che parla di runner’s high, Omar Gatti ha parlato di “sballo del ciclista”.

Si tratta dello stato in cui chi pratica sport di resistenza può trovarsi a sperimentare e che coincide con la presenza simultanea di 4 benefici che la corsa, come il ciclismo possono favorire.

1. Riduzione dell’ansia
2. Potere analgesico
3. Potere sedativo
4. Euforia

A questo particolare stato concorrono, oltre alle note endorfine, anche altre sostanze come monoamine, neurotrofine ed endocannabinoidi che il nostro corpo produce per limitare l’attività infiammatoria degli sforzi prolungati.

Solitudine, Alzheimer e sclerosi

C’è altro?

Sì! La bici è un’ottima alleata contro l’iperattività, che colpisce il 7% dei bambini.

In una scuola canadese hanno pensato di risolvere il problema del deficit di attenzione a scuola, venendo incontro alla necessità di muoversi dei ragazzi e fornendo i loro banchi di una cyclette.

Invece di ricorrere a farmaci, 15 minuti di attività motoria sono sufficienti per una maggiore attenzione da parte dei ragazzi.

E poi la bici combatte la solitudine, unisce le persone ed è un mezzo di socialità incredibile.

L’ossigenazione del cervello che porta l’attività fisica aiuta contro l’Alzheimer.

E c’è chi viaggiando in bici combatte la sclerosi multipla.

Per semi-citare una canzone, “non ci si può lamentare di quello che la bici può fare!”

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