Come allenarsi in bicicletta

Quali sono gli step da affrontare per allenarsi in bicicletta?

Per effetto delle restrizioni imposte dalla crisi sanitaria, sono molte le persone che si stanno avvicinando al mondo della bicicletta e alcuni la usano sempre di più come mezzo per la propria salute e benessere fisico.

Oggi cedo perciò di nuovo la parola al nostro trainer e direttore sportivo Stefano La Sala che parlerà di allenamento in bicicletta e di come sfruttare la bici come mezzo per migliorare la propria forma fisica.

Un mondo vario e meraviglioso

L’appassionarsi alla pratica ciclistica ci consente di esplorare mondi meravigliosi e diversificati.

Infatti il ciclismo è uno sport che, a differenza di altri, si può espletare in infinite discipline, sia con la stessa tipologia di bicicletta che con bici diverse.

Basti pensare ai tanti tipi di bici presenti sul mercato. Mountain Bike, Bici da Corsa, Gravel, Trekking, Pista, BMX, Trial, Fat Bike, City Bike etc, tutte (o quasi) declinabili ormai nella rispettiva versione a pedalata assistita.

Molti utenti del pedale ne fanno un utilizzo sporadico per mille motivi, infatti non sempre il lavoro o le altre attività lavorative ci consentono di dedicare troppe ore a settimana al nostro mezzo a due ruote.

Tuttavia una percentuale sempre crescente di appassionati della bici cerca di incrementare le proprie ore in sella e, visto che come si suol dire “l’appetito vien mangiando”, succede sempre più spesso che qualcuno provi anche ad incrementare la proprie prestazioni o la qualità delle proprie uscite.

Capacità coordinative e condizionali

Ma la domanda che ci si pone più spesso è: “Da dove iniziare?”

È fondamentale capire quali siano le priorità da assegnare per non commettere errori grossolani che, se non peggiorare, possono sicuramente inficiare il nostro miglioramento qualitativo e l’aumento della cosiddetta “cilindrata” del ciclista.

Abbiamo già parlato dell’importante distinzione fra le capacità coordinative e capacità condizionali ma è bene fare un piccolo refresh in quanto rappresentano la base di ogni disciplina sportiva. Il ciclismo ne è imperniato in percentuale variabile, in base alla specialità che preferiamo praticare.

Bisogna quindi precisare che le Capacità Coordinative sono molto importanti per andare in bici perché fra queste ci sono l’equilibrio, la destrezza, la propriocezione nello spazio e nel tempo e l’abilità (le cosiddette “skills”) necessarie a far fronte agli ostacoli o alle mille difficoltà che si incontrano nel pedalare.

Ma bisogna anche precisare che le Capacità Coordinative non sono facilmente allenabili oltre un certo range d’età. Le “fase sensibile” termina spesso con la fine dell’adolescenza e oltre una determinata età, seppur variabile da individuo ad individuo, i miglioramenti sono in percentuale molto limitati.

Le Capacità Condizionali invece sono quelle che determinano la nostra condizione. Per anni si sono considerate come tali solo la forza, la resistenza e la velocità ma, per fortuna, dalla fine degli anni ‘90, è considerata come capacità condizionale anche la flessibilità nonostante fra gli amatori non goda di grande considerazione.

Si è scoperto infatti come un corpo dotato di maggiore flessibilità muscolare ed articolare sia in grado di opporre meno resistenza ai muscoli che intervengono durante uno sforzo. La conseguenza naturale è che l’aumento di flessibilità comporta un aumento indiretto della potenza e della velocità.

Come iniziare ad allenarsi in bicicletta

Da dove iniziare quindi un percorso di allenamento in bicicletta che ci possa portare al miglioramento delle nostre prestazioni?

Mi limiterò in questo articolo a dare delle indicazioni di massima perché per una preparazione atletica specifica bisogna rivolgersi ad un tecnico qualificato che, oltre a dover conoscere bene diversi parametri del ciclista, dovrà necessariamente lavorarci in presenza.

Diffidate quindi dai millemila preparatori online che distribuiscono piani “à la carte” soprattutto quando questi avvengono a distanza e senza alcuna possibilità di un check sul campo.

Ma ecco alcune linee guida per allenarsi in bicicletta in modo proficuo

1. Quantità delle uscite

Un neofita che si accinge alla pratica ciclistica può senz’altro iniziare ad allenarsi in bicicletta incrementando la quantità delle uscite settimanali (ove il lavoro ed il tempo libero lo consentano), per far sì che l’organismo si abitui più velocemente alla nuova attività senza grossi traumi.

2. Lunghezza degli allenamenti

Solo in un secondo momento si potrà iniziare ad aumentare il chilometraggio delle singole uscite privilegiando in questo caso un lavoro di fondo lento senza particolari variazioni di ritmo e di altimetria.

Questo lavoro consentirà di aumentare la capacità aerobica e la resistenza generale.

3. Aumenta frequenza e velocità

Uno step successivo sarà quello di aumentare l’intensità e la qualità della singola uscita intervenendo sulla frequenza di pedalata, sulla velocità media ed anche sul percorso.

Un percorso più tortuoso e meno lineare costringerà il ciclista ad effettuare maggiori variazioni di ritmo e di sforzo mettendo più sotto stress i muscoli, cuore e polmoni.

4. Aumenta salite e pendenze

Un’ulteriore fase della pratica ciclistica è quella di iniziare ad affrontare salite e pendenze via via crescenti.

Saper andare in salita e gestire le proprie forze man mano che la strada s’inerpica verso quote più elevate è una caratteristica molto importante in questo sport, non solo per chi volesse cimentarsi in qualche prova agonistica bensì anche per chi volesse intraprendere dei cicloviaggi o fare del cicloturismo in genere. Saremo semplicemente più pronti ad affrontare difficoltà ed imprevisti sempre maggiori aumentando il godimento che tali esperienze comportano.

5. Non strafare e recupera

Solo dopo aver affrontato queste fasi, che possiamo ritenere primarie, un appassionato di bici può valutare un piani di allenamento specifico che tenga conto di ogni singolo aspetto ciclistico e fisiologico, degli obiettivi da raggiungere, dei test di valutazione funzionale e soprattutto della vita che si conduce!

Quest’ultimo aspetto è ahinoi un parametro fin troppo sottovalutato, quando non ignorato del tutto.

Assistiamo purtroppo ad un aumento continuo di appassionati in superallenamento, e quindi con prestazioni calanti quando non con patologie preoccupanti da sovraffaticamento, a causa di piani di allenamento degni di professionisti del ciclismo. Carichi elevatissimi che non tengono minimamente conto del fatto che un professionista vada in bicicletta per lavoro e che quindi, dopo aver svolto la sua seduta d’allenamento, penserà solo ed esclusivamente al recupero per poter affrontare la successiva giornata di “lavoro”.

Un amatore invece dimentica che, oltre al carico fisico a cui sottopone il proprio organismo, dovrà lavorare per otto (quando non di più) ore lasciando al recupero molte meno ore.

L’invito è pertanto quello di non trascurare affatto quest’aspetto affinché si riesca ad apprezzare le meraviglie che la bicicletta ci regala per una vita intera.

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