Preparazione invernale. Esercizi per allenare l'agilità

Quale allenamento invernale conviene fare in bicicletta?

Volevamo alcuni preziosi consigli su come rimettersi in forma dopo le mangiate di Natale e su come condurre una preparazione invernale per la prossima stagione di uscite in bicicletta. Per questo ci siamo rivolti al nostro trainer Stefano La Sala.

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Rimettersi in forma dopo le feste

BfG: Ciao Stefano. Ti ho contattato perché sei un trainer di esperienza e sicuramente hai dei consigli da darmi su come rimettermi in forma. Con il nuovo anno mi sono dato questo obiettivo. Ho fatto il buon proposito di arrivare ad avere una resistenza fisica diciamo per fare 4-5 giorni di fila in bici, un centinaio di chilometri al giorno a un’andatura cicloturistica.

Nell’ultima uscita che ho fatto – ti do anche questo dato – qualche settimana fa, ho fatto 90 km senza pause.

Però dopo 70 km, visto che è tanto che non faccio queste uscite, non ce la facevo più e non vedevo l’ora di arrivare a casa.

Da cosa si può iniziare per riprendere l’allenamento?

Stefano La Sala: La cosa più importante e positiva è la tua consapevolezza di essere un amatore, un appassionato di bicicletta, che ha la famiglia, ha il lavoro e che in ragione di questi fattori non può fare la vita di un professionista e non può allenarsi come un professionista.

Uno dei problemi sempre più ricorrenti fra gli amatori è quello che l’eccessiva passione fa sì che si tenda a voler emulare i propri idoli, dimenticandosi che abbiamo un lavoro, abbiamo una famiglia, abbiamo altre attività che unitamente all’allenamento finiscono per togliere spazio ad un elemento importantissimo: il riposo.

Mi hai fatto capire che vorresti fare qualcosa di impegnativo se mi parli di 5 giorni con un centinaio di chilometri e visto che hai una gravel potrebbe essere un trail di più giorni.

Un bike trail sicuramente sarebbe un impegno per il quale servirebbe una preparazione nemmeno di base, ma un po’ più avanzata.

Partire dalla basa: la frequenza di pedalata

Ma dobbiamo partire dalla base.

Un aspetto importantissimo da curare in questa parte dell’anno è senza ombra di dubbio l’agilità, l’agilità pura, la frequenza di pedalata.

Questo è un aspetto che purtroppo è sottovalutato. Oggi si assiste a una massa di ciclisti amatori che ritengono conditio sine qua non avere il misuratore di potenza e il cardiofrequenzimetro (tutti strumenti utilissimi ma da un certo livello in poi) mentre si trascura uno strumento fondamentale per chi volesse davvero imparare ad andare in bici in modo corretto. E cioè appunto il misuratore della cadenza di pedalata, detto volgarmente il contapedalate.

Il misuratore di cadenza di pedalata è un accessorio che con pochi euro si può aggiungere in tantissimi ciclo computer e in tantissimi strumenti GPS che ormai addobbano le nostre bici.

Il sensore va montato sulla pedivella e quindi registra le rivoluzioni al minuto della della nostra pedivella.

L’agilità pura è quella che più ci predispone ad una corretta pedalata e una corretta base sulla quale costruire anche il resto della preparazione, con ulteriori lavori che vengono fatti dopo la preparazione generale, come la forza, la velocità, la resistenza ,le variazioni di ritmo.

Ovviamente tutto andrà accuratamente selezionato in base a quella che sarà la nostra disciplina prevalente, in base a quello che sarà il nostro obiettivo, in base alla bicicletta che utilizzeremo di più durante l’anno.

L’agilità ci aiuta ancor più nelle discipline dove sono presenti molte variazioni di ritmo, le discipline fuoristradistiche hanno la variazione di pedalata come fattore intrinseco, mentre nella strada per avere una importante variazione di ritmo dobbiamo comunque aspettare una fase particolare o del percorso o uno scatto o una forte variazione di dipendenza salita o discesa che sia.

Nel fuoristrada tutto questo è molto più amplificato, perché se con la nostra gravel dovessimo affrontare degli sterrati che hanno delle buche e che possono presentare delle delle radici da superare, in quel caso la variazione di ritmo è così estrema che addirittura avviene all’interno della singola pedalata.

Perché quando noi dobbiamo affrontare un gradino, una radice, una buca, la nostra bicicletta subisce una forza contraria alla direzione di marcia, che noi supereremo con uno sforzo momentaneo in più sui pedali.

Stiamo appunto andando a variare la nostra forza e stiamo sicuramente variando la frequenza di pedalata all’interno della singola pedalata.

In questo caso i nostri muscoli hanno una contrazione maggiore e alla lunga tutta una serie di contrazioni fanno sì che il muscolo possa affaticarsi o accumulare una una quantità di acido lattico che poi nel tempo non riuscirà a smaltire.

Come si affronta l’inizio di preparazione invernale curando la frequenza di pedatala?

Detto questo, come affrontiamo oggi un inizio preparazione curando la frequenza di pedalata?

Intanto dobbiamo cercare di dotarci di un contapedalate, altrimenti un metodo utilizzatissimo negli anni passati era questo: tener conto del numero di pedalate nell’arco di 15 secondi e poi moltiplicare per 4.

Per farlo bisogna avere con sé almeno un orologio in grado di contare i secondi e contare le pedalate osservando il nostro orologio per 15 secondi e moltiplicare per 4.

Ovviamente la pedalata va contata su una sola gamba, quindi potremmo ad esempio tenere in considerazione la nostra gamba destra che va giù.

Va contato il giro completo.

L’obiettivo, per chi non ha mai fatto agilità, è quello di poter tenere 90 pedalate al minuto.

In questi 15 secondi dovremmo ambire a raggiungere le 22 o 23 pedalate, per cercare di stare fra le 85 e le 95 pedalate al minuto.

Come si svolge un’uscita in bici dedicata alla frequenza di pedalata?

Ma come svolgiamo l’uscita dedicata alla frequenza di pedalata?

A)

Per prima cosa dovremmo fare almeno un quarto d’ora di riscaldamento. Dal momento in cui usciamo da casa nostra dobbiamo pedalare in modo blando e tranquillo fino a quando ci portiamo nella cosiddetta fase di steady state, cioè quella fase in cui tranquillamente possiamo pedalare e magari conversare con un nostro eventuale compagno d’allenamento.

B)

Terminato il riscaldamento possiamo iniziare a curare l’agilità pura.

Facciamo almeno una trentina di chilometri in un fondo regolare, quindi l’asfalto in pianura è l’ideale, laddove dovessimo avere la possibilità di girare in un velodromo o ciclodromo ancora meglio.

L’obbiettivo ideale è quello di non smettere mai di pedalare. Una vera e propria simulazione dello scatto fisso.

Noi dovremmo far finta di avere una bicicletta da pista, senza ruota libera, ed essere obbligati a non smettere di pedalare.

Però questa condizione, sulle strade di tutti i giorni, è una condizione di fortuna.

C)

Finiti 30 km di agilità dovremmo fare il defaticamento.

Esattamente come riscaldamento, se abbiamo un compagno ci potremmo fare una chiacchierata e ci avvieremo verso casa con una frequenza di pelata decisamente più bassa e un’andatura più blanda per almeno un altro quarto d’ora.

Infine lo stretching, che qualcuno trascura con estrema facilità, qui sarà importante, perché avremo stressato abbastanza i nostri muscoli.

Che stretching fare?

Quello base che ci consente quantomeno di allungare i distretti muscolari che hanno lavorato di più.

1. Consiglio sicuramente un esercizio da svolgere in piedi, cercando di raggiungere la punta dei nostri piedi delle nostre scarpe
2. Da seduti e divaricando le gambe a 90°, ci potremmo chinare sull’una e sull’altra gamba
3. Di nuovo in piedi, raccogliamo i nostri piedi dietro al gluteo.

Sono degli esercizi che banali ma decisamente importanti.

In caso di irritazioni

Non trascurerei poi alcuni elementi che sono tipici di questo esercizio.

Il primo riguarda la possibilità di incorrere in irritazioni nella zona del soprasella, perché l’elevata frequenza di pedalata comporta uno schiacciamento continuo della zona perineale sul sellino soprattutto quando un ciclista amatoriale non utilizza i pedali a sgancio rapido.

Al contrario, il pedale libero comporta una pedalata “a pistone”, dove solo il quadricipite femorale spinge il pedale verso il basso, non avendo la possibilità per tirar su la pedivella con l’altra gamba.

Fare un esercizio sulla elevata frequenza di pedalata ci aiuta anche a “pulire” lo stile della nostra pedalata e ricercare una pedalata cosiddetta rotonda.

Quando non riusciamo è facile incorrere in irritazioni.

Quindi io consiglio di utilizzare delle creme all’ossido di zinco, sicuramente efficaci e sicuramente costose, o di fare come quando non esistevano questi prodotti e si andava tranquillamente di Fissan e di Babygella.

Si possono utilizzare queste creme spalmandole prima dell’uscita sia su di noi nella zona interessata che anche sul fondello del pantaloncino.

Laddove il problema di irritazione o di fastidio dovesse perdurare sarà consigliabile abbassare l’altezza della propria sella di 2 mm.

Ogni quanto ripetere l’allenamento dell’agilità

È un allenamento che potremmo fare un paio di volte a settimana a seconda alle nostre possibilità. Non ce lo dimentichiamo: se siamo stanchi non dobbiamo mai forzare.

In questo periodo di preparazione invernale, è consigliabile fare anche un altro lavoro che anziché l’agilità va a curare la forza e ed è consigliabile farlo unitamente all’agibilità.

Stiamo parlando delle controverse e discutissime SFR (acronimo di salita, forza, resistenza) che affronteremo la prossima volta.

L’agilità pura si fa per circa un mese, ma non è detto che non possiamo prolungare questo tipo di esercizio in base ai risultati che noi otteniamo o anche accorciarlo, perché la preparazione di un ciclista è estremamente individualizzata.

Mentre l’allenamento della forza in genere si mantiene per tutto l’anno. Senza dimenticare che qualunque lavoro si faccia nell’arco dell’anno avrà sempre bisogno di richiami.

BfG: Se ho capito bene per allenare l’agilità durante la preparazione invernale

• • 15’ riscaldamento
    tenere 22/23 pedalate per 15 secondi per 30 km a velocità costante. Si sceglie un rapporto che piace a noi basta che ci permetta di tenere quell’ agilità di pedalata, al limite si andrà piano, cercando di non smettere di pedalare. Quindi magari all’interno di un parco o una ciclabile molto tranquilla, in cui si sa che non si dovrà non ci si dovrà fermare.
  • 15′ di defaticamento
  • Stretching

L’appuntamento per il prossimo video per parlare di SFR. Iscriviti al canale YouTube per non perderlo.

Nel frattempo inizieremo con con gli esercizi e ti farò sapere se ci sono dei progressi da parte mia.