Salute e benessere. La bicicletta come eccezionale mezzo di prevenzione

I benefici della bicicletta per la salute e il benessere personale raccontati da uno Specialista in esercizio fisico adattato.

Ho conosciuto Francesco Fricano oltre un anno fa, al corso per Esperto promotore della mobilità ciclistica dell’Università di Verona e ho pensato che la sua passione trascinante e la sua competenza fossero perfette per convincerti a usare la bici ogni giorno per rimanere in salute e per raggiungere il benessere.

Francesco usa l’attività fisica per promuovere uno stile di vita sano per le persone afferenti ai servizi dell’Azienda USL di Bologna e sperimenta quotidianamente su di sé i benefici dell’uso quotidiano della bicicletta. Ho approfittato della quarantena per anticipare la realizzazione di un video che avrei voluto fare di persona quando fossimo stati liberi da impegni.

Guarda l’intervista a distanza che ho fatto con lui e iscriviti al canale YouTube di Bike for good per altri approfondimenti. O leggi la trascrizione della nostra chiacchierata qui sotto.

Gli argomenti:

• La bicicletta come strumento di lavoro
• I numerosi effetti benefici della bici su salute e benessere
• La bici come strumento per ridurre costo sanitario e inquinamento
• La bicicletta e l’attività fisica come salvavita
• Come rimanere in salute durante la quarantena
• La bicicletta per combattere la depressione
• Prescrivere l’uso della bicicletta come un farmaco
• I benefici sulla salute e benessere del bike to work
• Bici elettrica o bici muscolare?
• I benefici della bici elettrica sulla salute
• I benefici della bici elettrica sulla salute mentale
• Perché è necessario fare fatica
• Qual è la giusta intensità dello sforzo fisico per ottimizzarne i benefici?
• Un’ultima pillola di saggezza

BfG: Francesco, ti chiedo innanzitutto di presentarti ai lettori di Bike for good. Ci dici chi sei, che lavoro fai e quando e perché ha iniziato appassionati di bicicletta?

Fracesco Fricano: Sono Francesco Fricano e sono laureato in Scienze Motorie e specializzato in attività fisica per persone con patologie. Mi sono sempre occupato di prevenzione cardiovascolare attraverso l’attività fisica e uno stile di vita sano. 

Ho una borsa di studio al Dipartimento di Sanità Pubblica alla USL di Bologna, dove svolgo il mio lavoro nella promozione dell’attività fisica, dalla gestione dei gruppi di cammino ai gruppi per all’attività fisica per i dipendenti dell’azienda USL di Bologna e all’attività fisica per bambini in sovrappeso. Sono diverse le attività di cui si occupa il l’azienda USL di Bologna.

La passione per la bicicletta

Quando mi sono appassionato alla bicicletta? Praticamente io sono nato in bicicletta. Mio papà da quando ero piccolino mi ha messo sulla bicicletta, dai 2 anni in su ho foto delle mie prime biciclette.

Via via è sempre stato un amore che mi sono portato dietro fino a quando ho iniziato l’Università specialistica qui a Bologna. Da lì è stato proprio un amore puro, perché ho sempre rifiutato qualsiasi mezzo che non fosse la bicicletta. Da quel momento è stato un continuo andare sempre in bici fino a arrivare a oggi che sono quasi un fanatico dell’andare in bicicletta, sempre e comunque, in ogni condizione. Anche se faccio delle tratte lunghe, cerco sempre di andare avanti e non mi faccio demoralizzare dal tempo piuttosto che dalla distanza. L’idea di usare la bicicletta come mezzo di vita è una cosa che sento molto mia. 

La bicicletta come strumento di lavoro

Per te tra l’altro la bicicletta è uno strumento di lavoro vero e proprio, da più punti di vista.

Sì, assolutamente. Io credo fortemente nell’attività fisica come stile di vita, quindi la bicicletta per me è un mezzo che dà salute, poi io la utilizzo proprio per lavorare, perché l’ho adattata con delle borse da viaggio da venti litri e venti litri, in cui metto tutti i miei attrezzi per poter lavorare, perché io mi occupo pure di attività fisica a domicilio. Lì metto dai pesi agli elastici, a strumenti per misurare la pressione e la frequenza cardiaca e vado sempre in autonomia, sempre con la bicicletta dedicata. Ho fatto una stima sono circa 15 kg di peso in entrambe le valigie che mi porto dietro quasi ogni giorno.

Qual è la media giornaliera degli spostamenti che fa in bici? 

Purtroppo adesso è calata per ovvi motivi. A causa del Coronavirus è tutto fermo, però fino a qualche settimana fa avevo una media di circa 30 km al giorno, naturalmente suddivisa in diversi spostamenti di circa mezz’ora. 

I numerosi effetti benefici della bici su salute e benessere

Puoi elencare i benefici dell’uso quotidiano della bicicletta sulla nostra salute?

La bici è uno strumento ideale per promuovere salute, perché racchiude tutti i benefici che può portare l’attività fisica sul suo corpo, dall’aumento della forza muscolare al miglioramento dell’efficienza cardiovascolare, al miglioramento del metabolismo, alla riduzione della pressione arteriosa qualora si soffrisse di ipertensione.

Ci sono tantissimi dati, tantissime ricerche ormai in letteratura, che dimostrano come l’attività fisica è considerata un farmaco vero e proprio dal punto di vista della gestione della pressione arteriosa, della glicemia della migliore forza di contrazione a livello cardiaco, della migliore efficienza di come viene metabolizzato il colesterolo. Ci sono tantissimi studi che dimostrano come a livello nervoso si vengono a creare dei fattori neurotrofici che vanno a modificare il neurone e vanno a migliorare il collegamento tra i neuroni.

L’attività fisica fa bene a livello infiammatorio, a livello tumorale… Dicono gli ultimi studi che riesce a ridurre del 30% i tumori al colon, al seno, all’endometrio.

La bicicletta veramente, come pure andare a correre o nuotare e qualsiasi altra attività fisica, può essere un beneficio enorme per la salute. E oltre ad avere il beneficio del contrasto e della prevenzione di tutte queste malattie, va ad agire anche sulla riduzione dell’inquinamento…

La bici come strumento per ridurre costo sanitario e inquinamento

Quindi indirettamente ancora incide su altre malattie.

E sulla riduzione del costo sanitario. Perché la bicicletta ha un potenziale enorme che si porta dietro! Non è solo per l’attività fisica, ma anche per tutto quello riguarda le spese per curare le malattie o le spese derivanti dagli incidenti stradali. Parliamo veramente di migliaia e migliaia di euro che potrebbero essere risparmiati ogni anno proprio grazie alla riduzione dell’inquinamento, che in questo periodo è un tema molto molto importante. Si sta vedendo come il Coronavirus da una parte ovviamente è devastante dal punto di vista delle vittime, però stiamo vedendo che c’è un grandissimo calo a livello di inquinamento. La bicicletta potrebbe essere sicuramente un mezzo che potrebbe far calare l’inquinamento e potrebbe essere uno strumento ideale per la mobilità.

La bicicletta e l’attività fisica come salvavita

Ho letto che, da una parte, il 92% delle morti è causato da malattie non trasmissibili e dall’altra che le prime quattro cause di morte in Italia sono tutte causate direttamente o indirettamente dalla sedentarietà. Si riesce a fare una stima della percentuale di vite che salveremmo se tutti andassimo in bicicletta o se facessimo attività fisica 30 minuti al giorno come dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità?

Le malattie cardiovascolari, diabete, ictus e in parte anche tumori, hanno sempre come fattori che ne determinano l’insorgenza l’inattività fisica, l’alimentazione scorretta, il fumo e abitudini scorrette, quindi l’uso di droga e di alcol.

Se noi andassimo a modificare quello lo stile di vita (basterebbe mangiare bene, fare attività fisica ogni giorno, cercare di non fumare e controllarsi), si andrebbero a combattere veramente tantissime malattie: le malattie cardiovascolari, che sono le malattie che determinano più morti nel mondo, e in parte tanti tumori. È chiaro che anche queste malattie hanno una base ereditaria, una base genetica, ma il peso che ha lo stile di vita è veramente importante. Quindi andando a modificare lo stile di vita si può fare tanto per a riduzione di queste patologie, delle malattie croniche non trasmissibili.

Come rimanere in salute durante la quarantena

Fortunatamente, mi dicevi, stai ancora andando al lavoro in bicicletta, quindi non hai problemi di mantenerti in forma anche in questo periodo di quarantena. Io che invece non vedo l’ora di uscire di casa, mi chiedo quanto può farci male stare chiusi in casa per tutto questo tempo. 

Tantissimo.

Mi rendo conto di essere stressatissimo della situazione, accumulo cortisolo, non posso andarmi a fare una pedalata per smaltire il cortisolo, mi si abbassano le difese immunitarie…

È chiaro che siamo obbligati a stare in casa a meno che uno non ha la possibilità di lavorare e uscire. E questo è un grande problema dal punto di vista cardiovascolare, perché è chiaro che stando fermi a livello metabolico si perde tantissimo. Se si faceva prima attività fisica prima di stare dentro casa, quando si riprenderà, si partirà da una condizione veramente in cui si è regrediti. Quindi lo stare fermi in casa è un grande problema.

Naturalmente ci sono delle soluzioni per muoversi anche in casa. Purtroppo è questione di volontà, è chiaro. Come ogni cosa che noi scegliamo di fare, molto spesso c’è anche una componente di “non c’ho voglia di fare una cosa.”

Per esempio, si può correre in casa. Probabilmente i miei vicini mi odieranno, però io vado in giro correndo per casa e cerco di fare degli esercizi a corpo libero, con piccoli pesi, qualcosa che comunque stimola la parte cardiovascolare, la parte della forza, e non mi faccia perdere quello che ho acquisito in questi anni a livello di beneficio dovuto all’attività fisica. Anche poco è meglio di niente, quindi dobbiamo continuare a muoverci in qualche modo, anche con un bastone, delle bottigliette, fare degli esercizi, alzarsi e sedersi sulla sedia a camminare in casa.

È chiaro che è tutto adattato, però si può fare. Non è come andare a correre fuori o andare in bici, però ci possiamo aiutare in qualche modo.

La bicicletta per combattere la depressione

Approfitto per chiedere una cosa che mi sta abbastanza cuore. Non so se sei esperto anche di questa materia.

L’attività fisica, la bicicletta soprattutto, è molto indicata come “antidepressivo” . Io ho provato a consigliarla ad amici che hanno figli o parenti che soffrono di depressione, o hanno sintomi analoghi, di provare a farli andare in bicicletta. Però se mi metto nei panni di un depresso, che vede tutto nero, non c’ho voglia di fare niente, perché dovrebbe venirmi voglia di andarmi a fare un giro in bici?

Mi interessa molto la parte, degli effetti sul benessere mentale che dà la bicicletta, anche solo arrivare più attivi al lavoro se faccio bike to work… Mi sento e la gente si sente più felice quando va in bicicletta, però uno che vede tutto nero come fa ad aver voglia di provare?

Non è facile, però la bicicletta potrebbe essere anche uno strumento per creare l’unione tra le persone. Mi viene in mente l’uscita che potrebbe essere fatta la domenica o per esempio qui a Bologna ci sono dei gruppi che escono il martedì sera. È chiaro che una persona depressa si ritrova in una condizione, come dire, purtroppo demotivata.

Però sicuramente è stato visto come l’attività fisica è un grande aiuto per chi è depresso. Non è facile iniziare però molto spesso il problema è quello, lo step iniziale. 

La bici è uno strumento che può dare un grande aiuto. Per esempio lo psichiatra o il medico curante, il medico di medicina generale, può essere un grande promotore della bicicletta, perché sono fondamentalmente le persone che hanno a carico una persona depressa e possono fare veramente tanto, perché se lo dice il medico, ancora il medico viene visto come una figura veramente apprezzata e riconosciuta. Se lo dice il medico, le persone molto spesso ascoltano il consiglio. 

Potrebbe essere un consiglio ma alle volte diventa anche una prescrizione, può essere un “tu DEVI fare attività fisica” e l’idea è “prova ad andare, per esempio, se non è troppo distante, al lavoro in bicicletta. Vedi com’è, provalo, non costa nulla! Magari scegli una bella giornata di sole e prova una volta, prova due volte.”

Non è una cosa che deve essere vista come impossibile. Anche piccoli tratti. Per esempio l’unione treno più bicicletta è una bellissima soluzione. Quindi sono tante le strade, sono tante le strategie che possono portare una persona che sia con patologia ma che sia anche senza patologia a iniziare a prendere la bici. “Usa la bicicletta in maniera quotidiana, giornaliera!” 

È possibile prescrivere l’uso della bicicletta come un farmaco?

A proposito di prescrizione, ti risulta che in Scozia il medico possa prescrivere l’esercizio fisico in bicicletta proprio come se fosse un farmaco?

In Emilia Romagna esiste la possibilità a livello di piano della prevenzione regionale, proprio di prescrivere l’esercizio fisico per persone con cardiopatie, diabete, obesità, con problemi respiratori e il con tumore o malattie oncologiche. I medici possono prescrivere a queste persone l’esercizio fisico che si svolge nelle medicine dello sport delle varie province dell’Emilia Romagna. Si tratta di un servizio totalmente a carico del sistema sanitario regionale.

Quindi anche assistito, non si dice “vai a casa fai sport” e poi il paziente non lo fa. No, “vieni qui che lo facciano insieme.”

Queste persone vanno nella medicina dello sport quelle due o tre volte a settimana a fare esercizio fisico controllato, monitorato dal laureato specializzato in Scienza e tecnica dell’attività motoria preventiva e adattata, che segue le persone che hanno delle patologie quali problemi al cuore, diabete, problemi respiratori e malattie oncologiche o che hanno subito trapianti. 

Per quanto riguarda la prescrizione dell’uso della bicicletta ad oggi ancora in Italia non ci siamo arrivati. Sarebbe veramente un sogno se si potesse prescrivere anche l’andare in bicicletta!

Secondo me ci arriveremo, perché ormai la letteratura scientifica ha dimostrato ormai da una trentina di anni a questa parte, se non di più, che ha veramente un potenziale enorme l’attività fisica. 

I benefici sulla salute e benessere del bike to work

E la bicicletta racchiude tutto. Tutto quello che può essere l’attività fisica la si può racchiudere andando in bicicletta anche solamente al lavoro. Tutto quello che noi possiamo fare in palestra lo possiamo fare andando in bici al lavoro.

Quindi per esempio se non abbiamo tempo di andare in palestra, proviamo a ritagliare del tempo per andare al lavoro in bicicletta e quel tempo fondamentalmente lo troviamo, perché molto spesso in città si perde più tempo ad andare in macchina che andare con la bici. Nei piccoli tratti in città la bicicletta ha un potenziale che non può essere paragonato alla macchina o ai mezzi pubblici.

Con la bicicletta vai, vai veloce, non hai traffico, ti fermi solamente perché c’è il semaforo, altrimenti non hai motivo di fermarti. Ed è un andare, andare, andare. Ed è uno strumento secondo me che cambierà veramente il mondo, io ne sono convinto. Ha un potenziale enorme, la bicicletta, come strumento proprio di contrasto alle malattie e di miglioramento della qualità di vita di tutti.

Lo spero vivamente!

Bici elettrica o bici muscolare?

So però che sei contrario (spiegaci meglio tu, magari “contrario” è una parola forte) all’uso della bici elettrica.

No, non sono contrario. Sono anzi a favore assolutamente dell’elettrico, però in persone che hanno delle problematiche di salute o in persona molto anziane.

Perché l’elettrico fondamentalmente non mi sta tanto simpatico? Ammesso e concesso che è una soluzione veramente ideale, però è una soluzione che nelle persone sane non fa fare fatica, non ti fa stancare. E per certi versi il non stancarti non ti fa acquisire tutto quello che può darti la bicicletta di buono, tutto quello che è il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare, dell’efficienza metabolica, dell’efficienza muscolare, della prevenzione… Queste cose si possono ottenere con la bicicletta elettrica, ma facendo meno fatica si lavora in soglie un pochino più basse. 

Molto spesso io vedo che in strada le persone vanno con la bicicletta elettrica come se facessero, io la chiamo, la “fisioterapia in strada”, un movimento quasi passivo perché è tanto l’aiuto che ti dà la pedalata assistita che quasi non si fa fatica.

Ora, siccome conosco gli effetti che ha l’esercizio fisico sul corpo, sulla prevenzione delle malattie, mi chiedo perché dobbiamo perderci questo potenziale enorme che ci può dare la bicicletta solamente perché vogliamo non fare fatica?

Capisco pure che ci sta che uno deve andare a lavorare e non vuole sudare, però si perde e quello che potrebbe essere il beneficio maggiore che ci porta la bicicletta.

I benefici della bici elettrica sulla salute

Magari potrebbe funzionare per saltare quella soglia psicologica di “non ho voglia di far fatica,” per cui “va bene, inizia con questa, poi però fatica bisogna farla.”

Tra l’altro leggevo degli studi secondo cui dal punto di vista fisico comunque la bicicletta elettrica fa bene quasi come quella normale, credo in virtù del fatto che siccome non senti la fatica la usi molto di più e quindi, usandola molto di più, diventa quasi come quella muscolare.

Sono pienamente d’accordo, nel senso che se uno deve scegliere tra bicicletta elettrica e non andare in bicicletta, non c’è dubbio: la bicicletta elettrica tutta la vita! Però secondo me, se uno può fare un pochettino più di fatica è meglio a livello fisico, ha un regalo maggiore rispetto all’elettrica, però è chiaro che l’elettrica va bene lo stesso.

Stiamo parlando molto di sottigliezze, però se uno vuole ottenere qualcosina in più, è meglio che fa un pochino più di fatica.

I benefici della bici elettrica sulla salute mentale

Un’altra cosa che leggevo è che dal punto di vista neuronale addirittura la bicicletta elettrica fa meglio, probabilmente perché vai più veloce e quindi devi stare più attento, è più rischiosa e quindi ti attiva di più il cervello. Che cosa ne pensi?

Andare a studiare tutto quello che riguarda la funzione di ormoni neurotrofici a livello nervoso tra chi utilizza la bicicletta elettrica e chi quella normale è difficile, perché l’effetto probabilmente lo si può dimostrare tra chi va in bicicletta elettrica e chi non va in bicicletta e non fa attività fisica.

Non ho letto lo studio, però ci può stare anche che andando più veloce stai più attento e devi essere più recettivo, però dipende da chi va in bicicletta, perché io con la mia bicicletta vado tanto veloce e sto veramente tanto attento, quindi non si pone il problema con me.

Sto scherzando. Comunque al di là del fatto che sua elettrica o muscolare, la bicicletta è IL mezzo, o almeno il mezzo consigliato. Poi ognuno compra quella che preferisce, di base vanno tutte bene, è chiaro che stiamo cercando di trovare il pelo nell’uovo.

Va bene anche la bici elettrica. Sicuramente molto molto meglio del monopattino che è completamente statico. Però va bene anche quello rispetto alla macchina o alla moto.

Perché è necessario fare fatica

Il punto sembra di nuovo quello che fare fatica non deve essere un ostacolo psicologico, ma dovrebbe essere al contrario uno stimolo perché fa bene.

Assolutamente! Noi dobbiamo pensare alla vita che avevano i nostri nonni o i nostri bisnonni. La vita che facevano era una vita molto faticosa, dove gli spostamenti erano molto limitati e tutto era a carico delle proprie forze. Andare a piedi, andare in bici, andare con gli animali, piuttosto che andare a lavorare in campagna…

Tutto il dispendio energetico che avevano i nostri nonni, noi purtroppo non l’abbiamo più, perché abbiamo tutto automatizzato: dall’andare con l’ascensore all’andare con la macchina, allo spostarsi senza fatica, a lavorare in casa o comunque in maniera sedentaria… Tutto quello che poteva essere il dispendio energetico di una volta, il lavoro faticoso dei nostri nonni o bisnonni, adesso si è perso. 

L’unico modo per poter simulare un dispendio energetico alto è fare attività fisica. Fare fatica è un qualcosa che in parte ci deve essere per avere appunto i miglioramenti di cui parlavo poco fa. Quindi lo spostamento, fatto in bicicletta o a piedi, comunque è bene che implichi un po’ di fatica, poco poco, non eccessiva.

Qual è la giusta intensità dello sforzo fisico per ottimizzarne i benefici?

Il test che si può fare in maniera molto molto semplice è: se puoi cantare, aumenta la velocità, quindi pedala più forte o cammina più forte. Se non puoi parlare, riduci la velocità. Quindi lo sforzo non dev’essere così basso da poter cantare, né così alta da non poter parlare, al centro c’è la migliore efficienza, il miglior beneficio che puoi ottenere dall’attività fisica.

Che sia andare in bici, che sia camminare, che sia fare qualsiasi attività, se facciamo un pochino di fatica, poco poco, è tutto di guadagnato, naturalmente sempre correlato allo stato di salute. Tutto deve essere cucito sulle nostre esigenze di salute.

Un’ultima pillola di saggezza su salute e attività fisica

Vorrei concludere con una citazione che ti ho sentito fare una volta. Perché se non se non si riesce a stimolare le persone raccontando i benefici dell’uso della bicicletta, forse le si può spaventare dicendo “chi non ha tempo per l’attività fisica… 

È molto triste come cosa però la letteratura scientifica ci ha dimostrato che chi è inattivo e chi mangia male si ammala di più e muore prima. Quindi, unendo le cose, veramente se noi ci dedicassimo a un po’ di attività fisica al giorno, a un’alimentazione corretta, a uno stile di vita sano, otterremo veramente un beneficio per vivere bene, meglio e più a lungo.

Grazie, Francesco per questa chiacchierata istruttivissima.

È stato un piacere. Grazie a te, grazie a voi.

Ti auguro buon lavoro, visto che stai svolgendo un’attività importante in questo momento.

Sì, in questa fase in cui per l’attività fisica è tutto fermo, il mio dipartimento collabora nella gestione del numero numero verde per il Coronavirus.  

Quindi buon lavoro per questo e buon lavoro anche per la promozione di uno stile di vita sano.  

Grazie. Speriamo di riuscire a fare sempre bene.